アメリカ ダイエットと検索すると、「DASHダイエット」というのが出てきます。
ダッシュ？うーん、痩せそう！！
と思った私は、「DASH diet」について調べてみました。
ところが、ちょっと残念な結果に・・・
DASH dietとは
DASH dietとは、血圧を下げるための健康的な食事 なのだ.。
血圧の高くない私は関係ない？
そう思いきや、このDASHのダイエットは、血圧を下げるだけでなく骨粗しょう症、がん、心臓病、脳卒中や糖尿病を予防する食事の勧告に沿ったものでもあるので、知っていて損はないと思います。
DASH dietの二つのバージョン
- 標準
- 低ナトリウムバージョン
標準のDASHダイエット
ナトリウムは1日に最大2,300mg
飽和脂肪、トランス脂肪、総脂肪が少ない
全粒穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品
週に数回、いくつかの魚、鶏肉や豆類を含み、ナッツや種子の少量
赤身の肉、お菓子、脂肪を少量
全粒穀物
生野菜・冷凍野菜（塩を添加していないもの）
果物（1つの中程度の果物を皮ごと、1/2カップの新鮮な果物、砂糖を加えていない冷凍または缶詰の果物、または4オンスのジュース）
食事と一緒に果物を1つ、おやつとして1つ用意してから、低脂肪のヨーグルトを少しトッピングした新鮮な果物のデザートで1日を締めくくる
低脂肪の乳製品
低脂肪または無脂肪のフローズンヨーグルトを加えるとたくさん食べられる
赤身の肉、家禽、魚：1日に1オンス6サービング以下
ナッツ、種子、豆類：週に4～5サービング
油脂：1日2～3人前
脂肪はあなたの体が必須ビタミンを吸収するのを助け、あなたの体の免疫システムを助けます。しかし、脂肪が多すぎると、心臓病、糖尿病、肥満のリスクが高まります。
DASHの健康的な一価不飽和脂肪に焦点を当て、脂肪からの毎日のカロリーの30％未満に総脂肪を制限することにより、健全なバランスのためのダイエット努めています。
1サービングの例には、小さじ1杯のソフトマーガリン、大さじ1杯のマヨネーズ、または大さじ2杯のサラダドレッシングが含まれます。
飽和脂肪とトランス脂肪は、冠動脈疾患のリスクを高める主な食物原因です。DASHは、ラード、固形ショートニング、ヤシやココナッツから作られた食品とともに、食事での肉、バター、チーズ、全乳、クリーム、卵の使用を制限することにより、毎日の飽和脂肪を総カロリーの6％未満に保ちます。オイル。
クラッカー、焼き菓子、揚げ物などの加工食品によく見られるトランス脂肪は避けてください。
マーガリンとサラダドレッシングの食品ラベルを読んで、飽和脂肪が最も少なく、トランス脂肪を含まない食品を選択できるようにします。
お菓子：週5回以下
DASHダイエット中は、お菓子を完全に捨てる必要はありません。簡単に食べましょう。1サービングの例には、大さじ1の砂糖、ゼリーまたはジャム、1/2カップのシャーベット、または1カップのレモネードが含まれます。
お菓子を食べるときは、シャーベット、フルーツアイス、ジェリービーンズ、ハードキャンディー、グラハムクラッカー、低脂肪クッキーなど、無脂肪または低脂肪のものを選択してください。
アスパルテーム（NutraSweet、Equal）やスクラロース（Splenda）などの人工甘味料は、砂糖を節約しながら甘い歯を満足させるのに役立ちます。ただし、これらは慎重に使用する必要があります。ダイエットコーラを通常のコーラと交換することは問題ありませんが、低脂肪牛乳や普通の水などのより栄養価の高い飲料の代わりにはなりません。
栄養価はありませんがカロリーを詰めることができる追加の砂糖を減らします。
アルコールとカフェイン
アルコールを飲みすぎると血圧が上昇することがあります。アメリカ人のための食事ガイドラインでは、男性はアルコールを1日2杯以下に、女性は1杯以下に制限することを推奨しています。
DASHのダイエットは、カフェインの消費量に対応していません。血圧に対するカフェインの影響は不明のままです。しかし、カフェインは血圧を少なくとも一時的に上昇させる可能性があります。
すでに高血圧になっている場合、またはカフェインが血圧に影響していると思われる場合は、カフェインの消費量について医師に相談してください。
DASHダイエットと減量
一方でDASHのダイエットは、減量プログラムではありません、あなたはそれが健康的な食品の選択肢に向かってあなたを導く確かに失う不要なポンドを助けることができる可能性があるため。
DASHのダイエットは、一般に、約2000カロリー一日を含んでいます。あなたが体重を減らしようとしているなら、あなたはより少ないカロリーを食べる必要があるかもしれません。また、個々の状況に基づいて、提供目標を調整する必要がある場合もあります。これは、医療チームが決定を支援できるものです。
ナトリウムを削減するためのヒント
DASHダイエットの中核をなす食品は、ナトリウムが自然に不足しています。したがって、DASHダイエットに従うだけで、ナトリウム摂取量を減らすことができます。また、ナトリウムをさらに削減します。
塩の代わりに、食品にナトリウムを含まないスパイスまたは香料を使用する
ご飯、パスタ、シリアルなどに塩を入れない
缶詰食品をすすぎ、ナトリウムの一部を取り除く
「塩分無添加」、「無ナトリウム」、「低ナトリウム」、「非常に低ナトリウム」というラベルの付いた食品を購入する
小さじ1杯の食塩には2,325 mgのナトリウムが含まれています。食品のラベルを読むと、加工食品に含まれるナトリウムの量に驚くかもしれません。
低脂肪のスープ、缶詰の野菜、すぐ食べられるシリアル、地元のデリからのスライスした七面鳥など、健康と見なされていた可能性のある食品でさえ、多くのナトリウムが含まれています。
低ナトリウム食品や飲料を選択すると、味の違いに気付く場合があります。物事が味気ないように思える場合は、ナトリウムの少ない食品を徐々に導入し、ナトリウムの目標に到達するまで食塩を減らします。それはあなたの口蓋を調整する時間を与えます。
無塩調味料のブレンドまたはハーブとスパイスを使用すると、移行が容易になる場合があります。味覚が塩辛い食べ物に慣れるまでに数週間かかることがあります。
DASHダイエットをまとめる
DASHダイエットを開始するには、次の戦略を試してください。
徐々に変化します。現在、1日に1～2サービングの果物または野菜のみを食べる場合は、ランチに1サービング、ディナーに1サービングを追加してみてください。すべての全粒穀物に切り替えるのではなく、1つまたは2つの穀物を全粒穀物に提供することから始めます。果物、野菜、全粒穀物を徐々に増やしていくと、食物繊維を多く含む食生活に慣れていない場合に起こる膨満感や下痢を防ぐのにも役立ちます。また、豆や野菜からのガスを減らすのに役立つ市販の製品を試すこともできます。
成功の報酬と許しの誤り。あなたの成果のための非食品のおやつで自分に報酬を与えましょう?映画を借りたり、本を購入したり、友達と集まったりします。特に何か新しいことを学ぶとき、誰もがスリップします。ライフスタイルを変えることは長期的なプロセスであることを忘れないでください。挫折のきっかけを見つけて、DASHダイエットで中断したところから始めましょう。
身体活動を追加します。血圧を下げる努力をさらに高めるには、DASHダイエットに加えて、身体活動を増やすことを検討してください。DASHダイエットと身体活動の両方を組み合わせると、血圧が下がる可能性が高くなります。
必要に応じてサポートを受けてください。ダイエットに固執できない場合は、医師または栄養士に相談してください。DASHダイエットに固執するのに役立ついくつかのヒントを得るかもしれません。
健康的な食事は、すべてかゼロかという命題ではありません。最も重要なことは、平均して、健康に良い食べ物を多種多様に摂取することです。これは、食事を栄養価の高い状態に保ち、退屈や極端な状態を避けるためです。そして、でDASHのダイエット、あなたは両方を持つことができます。
