LCHFは減量しようとする人に人気
低炭水化物高脂肪食は、人が消費する炭水化物の数を減らし、健康的な脂肪で置き換えることを伴います。近年、このタイプのダイエットは減量しようとする人々の間で人気があります。
低炭水化物高脂肪食（LCHF）では、炭水化物から直接得られるグルコースの代わりに、脂肪からのケトンをエネルギーとして使用します。人が1日に摂取する炭水化物の数を大幅に削減または制限すると、体は脂肪貯蔵を燃料として使用するようになり、体重減少につながる可能性があります。
LCHFダイエットの安全性
しかし、科学はLCHFダイエットの安全性に常に同意しているわけではありません。いくつかの研究は、さまざまな健康状態を助けるためにその使用をサポートしていますが、他の研究はLCHFダイエットは危険である可能性があると報告しています。
LCHFダイエット、開始方法、およびそれらの安全性についての詳細を学ぶために読んでください。
低炭水化物、高脂肪食はあなたに良いですか？
2型糖尿病と特定の癌にプラスの影響
LCHFダイエットは2型糖尿病と特定の癌にプラスの影響を与える可能性があります。
たんぱく質と脂肪の多い食事を食べると、炭水化物、特に砂糖などの単純な炭水化物だけを消費した場合よりも、満腹感が速くなる傾向があります。
減量と同様に、いくつかの証拠は、特定の病状を助けるためにLCHF食の使用を支持しています。
LCHFダイエットは、次の状態に良い影響を与える可能性があります。
- 2型糖尿病
- 特定のがん
- 多嚢胞性卵巣症候群
- アルツハイマー病
- 心臓病
全体的な健康に及ぼす長期的な影響
しかし、科学者はLCHFダイエットが全体的な健康に及ぼす長期的な影響を理解するために、さらに多くの研究を行う必要があります。LCHFダイエットの安全性と有効性に関する相反する証拠があります。ある研究では、炭水化物の少ない食事は心臓病、癌、脳卒中による早死につながる可能性があると示唆しています。
心臓病、癌、脳卒中による早死につながる可能性
健康的で計画的な方法でそれを実施すること
始める前に医療専門家に相談する
LCHFダイエットを希望する人にとっては、健康的で計画的な方法でそれを実施することが不可欠です。特に医学的診断を受けた人々のために、LCHFダイエットを始める前に医療専門家に相談することは常に良い考えです。
最初はLCHFダイエットに慣れることから
最初に白パンや加工砂糖などの精製および加工された炭水化物を切り取り、果物、豆、豆類、全粒粉などの全食品ベースの炭水化物に焦点を当てて、LCHFダイエットに慣れることをお勧めします。これは、食べる炭水化物の数を大幅に減らすことなく、減量と健康の目標を達成するための良い出発点になるかもしれません。
どのLCHFダイエットを行うべきか
LCHFダイエットには、炭水化物摂取量のカジュアルな削減から、はるかに構造化された計画に従うまでのすべてを含めることができます。ただし、どのLCHFダイエットでも炭水化物の消費を減らす必要があります。
ほとんどのLCHFダイエットでは、1日に50グラム（g）以下の炭水化物を食べることを推奨しています。
アトキンスダイエット
アトキンスダイエットは、体重の減少を促進する人気LCHFダイエットです。
アトキンスダイエットには4つの段階があります。
フェーズ1：人は、1日に炭水化物を20グラム以下、2週間だけ食べる。
フェーズ2：人は、ナッツ、果物、低炭水化物野菜などの食品を食事に追加し始めることができます。
フェーズ3：目標体重に近づくと、炭水化物をより多く摂取できます。
フェーズ4：人は、体重が増え始めない限り、全粒炭水化物やその他の健康的な炭水化物を食べることができます。
＜要注意＞
アトキンスダイエットにリンクされたパッケージ済み製品の多くは加工されており、糖アルコールと人工甘味料が含まれています。
一部の研究では、これらのタイプの甘味料をメタボリックシンドローム、2型糖尿病、心臓病、体重増加に関連付けています。アトキンスタイプの食事療法に従う場合は、加工食品やバーではなく、ホール食品に焦点を当てることをお勧めします。
ケトン食療法
ケトン食、またはケト食も低炭水化物と高脂肪の摂取を促進します。
いくつかのバリエーションがありますが、ケトン食療法では通常、1日の食事で炭水化物を5～10パーセントしか消費しません。これは、1日あたり約20～50 gの炭水化物に相当します。
ケトジェニックダイエットは、体がケトーシスの状態を達成するのを助けることを目的としています。ケトーシスは、体がエネルギーに使用するのに十分な炭水化物がない場合に発生するため、脂肪ストアを分解して代わりに使用し始めます。
この効果は通常、体重減少を引き起こし、一部の人にとっては他の健康上の利点をもたらす可能性があります。ただし、食事には副作用もある可能性があり、科学者はケトン食療法の長期的な利益と危険性を特定するために、さらに研究を行う必要があります。
食事計画
人がLCHFダイエットを始めるとき、食事を計画することは不可欠です。
食事計画は人を助けることができます：
- 必要な食べ物だけを購入することで、無駄とお金を節約できます
- 同じ食べ物を繰り返し食べないようにする
- 炭水化物の多い食事を切り取る
アトキンスやケトジェニックダイエットなどのLCHFダイエットプランに従う人には、食事の計画や買い物リストの作成に役立つ多くのリソースがあります。
食べる食べ物
LCHFダイエットでは、通常、人は炭水化物の少ない食品を食べる必要があり、LCHFダイエットをしている人は、毎日の食事にリーンプロテイン（タンパク質を豊富に含むプロテイバー）と健康的な脂肪を含める必要があります。
食べ過ぎを避けるため、ポーションサイズに注意することが不可欠です。
LCHF食事療法のための脂肪および蛋白質のある源
牛肉、豚肉、鶏肉、七面鳥などの肉
サーモン、マグロ、ニシン、タラなどの魚
チーズ
バター
アボカド
オリーブ、ココナッツ、亜麻仁、アボカドオイルなどのオイル
ピーナッツ、アーモンド、クルミ、カシューなどのナッツ
ヒマワリ、チア、亜麻などの種子
卵
カシューナッツ
カシューナッツは、LCHFダイエットをしている人々にとって、脂肪とタンパク質の優れた供給源です。
非でんぷん質の野菜
いくつかの果物とほとんどの非でんぷん質の野菜は炭水化物が少ないです。これらには以下が含まれます：
ほうれん草と他の濃い葉菜
イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリーなどのベリー
ブロッコリ
カリフラワー
アスパラガス
芽キャベツ
人参
メロン、桃、リンゴの小部分
適度に、ダークチョコレートを食べたり、ドライワインを飲んだりしても、低炭水化物のままでいることができます。
食事計画によっては、次の高炭水化物食品を少量含めることを選択する場合があります。
キノア
サツマイモ
ポテト
豆と豆類
玄米
オーツ麦
他の塊茎野菜
他の全粒穀物
避けるべき食品
LCHFダイエット中の人は、ソーダ、甘味茶、ジュースなど、砂糖を多く含む飲み物を避ける必要があります。無糖の紅茶、コーヒー、水は優れた選択肢です。
また避けるべき最も明白な食品は、栄養価や食物繊維がほとんどない高炭水化物を含むもので、精製され、過度に加工された食品などです。これには、ソーダ、ケーキ、クッキーが含まれます。これらには、人工甘味料や糖アルコールなど、多くの砂糖が含まれています。
- 白いパスタ
- 白米
- パンとロール
- ペストリー、ケーキ、マフィンなどの焼き菓子
- キャンディー
- エネルギードリンク、ソフトドリンク、フルーツジュースなど、砂糖を添加したドリンク
- ビール
- 砂糖が多いコーヒー
- ダイエットドリンク
- 低脂肪食品※
※低脂肪食品には余分な砂糖が含まれている可能性があります。
一部の人々は、ジャガイモ、豆、全粒粉などのでんぷん質の野菜を避けることを選ぶかもしれません。ただしLCHFダイエットを維持するためにこれらすべての食品を除外する必要がない場合があります。
一時的な副作用
突然炭水化物を減らした場合、人は疲労を経験するかもしれません。
人が食べる炭水化物の数を突然減らすと、次のような一時的な副作用が発生する可能性があります。
- 脱力感または疲労感
- 筋肉のけいれん
- 頭痛
- 便秘または下痢
- 皮膚の発疹
- 口臭
体がこれらの食事の変化に順応するにつれて、これらの影響はなくなるはずです。
LCHFダイエットの長期的な副作用
LCHFダイエットの長期的な副作用に関する研究は現在あまりありません。ただし、潜在的なリスクには次のものがあります。
潜在的なリスク
動物性タンパク質と脂肪を食べることで心臓病を発症する可能性が高い
慢性疾患を発症するリスクの増加
子供と10代の若者は、炭水化物の摂取量を減らすダイエットを試みるべきではありません。栄養不足は骨密度の低下や成長障害を引き起こす可能性があります。
LCHFダイエットを開始する前に、病状やその他の懸念を持つ人々は、医療提供者に相談する必要があります。
短期的には、LCHFダイエットは人が体重を減らすのに役立ちます。ただし、LCHFダイエットの長期的な健康への影響に関する研究はほとんどありません。一部の研究は、食事が心臓病や他の病状を回避するのに役立つ可能性があることを示していますが、他の研究はそれがより慢性的な状態につながる可能性があることを示唆しています。
LCHFダイエットを開始する前に、人は医療専門家に相談する必要があります。
まとめ
低糖質高脂質食に関して、以上のことがわかっています。
しかし、今後どのようなリスクが叫ばれるようになるかは未知数です。
科学者はケトン食療法の長期的な利益と危険性を特定するために、さらに研究を行う必要があります。
ですから、LCHFダイエットを行って病状の緩和や原料を行う場合、医師のアドバイスを求めたりして慎重に進める必要があるでしょう。