糖化を避ける食べ方、生活習慣とは

今回は糖化を避ける生活習慣についてのまとめをお話ししたいと思います。

① 適正なカロリーを摂るように心掛ける

食べすぎると血糖や中性脂肪、LDLコレステロールの血中濃度が高くなってしまうため、糖化が進んでしまいます。

② 栄養のバランスを考えた食事にする

炭水化物の多すぎ、蛋白不足を避ける。

③ よく噛んでゆっくり食べる・食べる順番を考えて食べる

野菜・海草（食物繊維）、肉・魚・卵（タンパク）、ご飯・麺・パン（炭水化物）の順に食べるとよい。これにより急激な血糖上昇による糖化の促進が避けられます。

④ 異性化糖（果糖ブドウ糖液糖など）を含む菓子類・飲料を避ける

果糖はブドウ糖の約10～15倍糖化反応を起こしやすい。果糖というとフルーツが思い浮かびますが、果実には果糖、ブドウ糖、蔗糖（普通の砂糖と同じ）がバランス良く含まれています。

またフルーツは線維・ペクチンを含み、血糖上昇が緩徐なので問題が少なく、デザートには菓子よりフルーツが推奨されます。

果糖ブドウ糖液糖は芋やとうもろこしから工業生産される糖で値段が安いのですが、果糖を多く含んでおり、これらを含む飲料、菓子、調味料はできるだけ避けた方が良いでしょう。
⑤ アルコールはほどほどに 、タバコはやめる、睡眠は6時間以上とる

アルコールは血糖を直接的には上げないのですが、代謝されてアルデヒドになるため、糖化反応が起こります。飲みすぎは避けましょう。

睡眠が6時間以内、アルコールの摂りすぎ、喫煙者は糖化リスクが高い。